Като доставчик на пейката за гимнастика на Blue Dance, аз съм развълнуван да споделя с вас различни упражнения, които можете да изпълнявате върху това универсално оборудване. Пейката за гимнастика на Blue Dance, достъпна наСиня танцова гимнастика пейка, предлага стабилна и функционална повърхност за широк спектър от тренировки, подходящи за танцьори, гимнастички и фитнес ентусиасти.
Упражнения за силата на горната част на тялото
Push - Ups
Push - UPS са класическо упражнение за горно тяло, което може да бъде модифицирано с помощта на пейката за гимнастика Blue Dance. Поставете ръцете си върху краищата на пейката, рамо - ширина на разстояние, с краката си заедно на пода. Спуснете тялото си към пейката, като огънете лактите си, като държите гърба си прав. Натиснете се обратно до изходна позиция. Тази вариация намалява количеството телесно тегло, което трябва да вдигнете в сравнение с традиционните букви на пода на пода, което го прави подходящ за начинаещи или тези, които искат да натрупват постепенно сила. Когато станете по -силни, можете да увеличите трудността, като повдигнете краката си на друга пейка или използвате по -тясно разположение на ръцете.
Трицепс спадове
Трицепсите са отлични за насочване към мускулите на трицепса в задната част на ръцете ви. Седнете на ръба на пейката за гимнастика на Blue Dance, поставете ръцете си, стискащи ръба на пейката до бедрата си. Вървете краката си напред, така че краката ви да са изпънати пред вас. Плъзнете задните части от ръба на пейката и спуснете тялото си, като огънете лактите, докато горната част на ръцете е успоредно на пода. Натиснете се обратно до изходна позиция, изправяйки ръцете си. За да увеличите предизвикателството, можете да поставите краката си на друга пейка или да добавите тежест в скута си.
Редове на пейка
Редовете на пейката помагат за укрепване на мускулите в горната част на гърба и раменете. Конете пред пейката на гимнастиката на Blue Dance, поставете една ръка на пейката за подкрепа и дръжте гърба си прав. Дръжте дъмбел в другата ръка, като ръката ви виси право надолу. Издърпайте дъмбела нагоре към вашата страна, като държите лакътя близо до тялото си. Спуснете бавно дъмбела обратно надолу. Повторете за зададен брой повторения и след това превключете страни. Това упражнение имитира движението на гребане на лодка и може да се регулира чрез промяна на теглото на дъмбела или скоростта на движението.
Упражнения за укрепване на ядрото
Дъска на пейката
Планката е чудесно упражнение за ангажиране на основните ви мускули. Поставете предмишниците си на пейката за гимнастика на Blue Dance и пръстите на краката на пода. Дръжте тялото си по права линия от главата си до петите, ангажирайки коремните и гърба на мускулите. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете, като се стремите да увеличите времето си с всяка сесия. Можете също да опитате странични дъски на пейката, където балансирате на една предмишница и отстрани на крака, като поддържате тялото си изправено. Тази вариация е насочена към наклонените мускули отстрани на корема ви.
Повдигане на краката
Легнете на гърба си на пейката за гимнастика на Blue Dance с удължени крака. Поставете ръцете си до бедрата за поддръжка. Бавно повдигнете краката си от пейката, като ги държите направо, докато те са перпендикулярни на пейката. Спуснете краката си обратно надолу, но не им позволявайте да докосват пейката. Това упражнение работи на мускулите на ректуса на корема в долната част на корема. За допълнително предизвикателство можете да опитате да повдигнете краката си във V - форма, като приведете горната част на тялото и краката си едновременно.
Велосипедни хрупки
Крънките за велосипеди са динамично основно упражнение. Легнете на гърба си на пейката, поставете ръцете си зад главата си и повдигнете раменете от пейката. Донесете десния си лакът към лявото коляно, докато изправите десния крак. След това превключете страни, привеждайки левия лакът към дясното коляно, докато изправяте левия крак. Алтернативни страни в движение на колоездене. Това упражнение е насочено към множество коремни мускули, включително ректус кореми и коси.
Упражнения за долната част на тялото
Стъпка - UPS
Стъпка - UPS са просто, но ефективно упражнение с по -ниско тяло. Застанете пред пейката за гимнастика на Blue Dance. Стъпка на един крак върху пейката, след което прокарайте през петата, за да повдигнете цялото си тяло нагоре към пейката. Стъпкайте назад със същия крак и повторете с другия крак. Можете да увеличите интензивността, като държите дъмбели в ръцете си или като увеличите скоростта на движението. Стъпка - UPS работи квадрицепсите, тазобедрените стоки и глутеите.
Български разцепени клякания
Българските разделени клякания са едностранно упражнение, което спомага за подобряване на баланса и укрепване на долната част на тялото. Стойте, обърната далеч от пейката за гимнастика на Blue Dance. Поставете единия крак на пейката зад вас, а другият крак на пода пред вас. Спуснете тялото си към пода, като огънете предното си коляно, като държите гърба си прав. Проверете през предната си пета, за да се върнете в изходна позиция. Повторете за определен брой повторения на всеки крак. Това упражнение е насочено към квадрицепсите, тазобедрените стоки и глутеите на предния крак.
Повдига на телета
Вдигането на телето е идеално за насочване към мускулите на прасеца. Застанете на ръба на пейката за гимнастика на Blue Dance с петите ви, висящи от ръба. Задръжте върху стабилна повърхност за баланс, като стена или друга пейка. Издигнете се на топките на краката си, повдигайки петите си възможно най -високо. Спуснете бавно петите назад. Можете да изпълнявате единични повдигания на телета за допълнително предизвикателство, което също помага за подобряване на баланса. Това упражнение може да се извърши с или без допълнително тегло, като например дъмбел, държан във всяка ръка.
Упражнения с гъвкавост и мобилност
Хляб се простира
Седнете на пейката за гимнастика на Blue Dance и изпънете единия си крак право пред вас, с петата на пейката и коляното леко огъната. Достигнете напред към пръстите на краката си, като държите гърба си прав. Трябва да почувствате разтягане в задната част на бедрото си (коляното). Задръжте участъка за 30 - 60 секунди и след това превключете страни. Този участък помага за подобряване на гъвкавостта на вашите кости, което е важно за дейности като бягане, скачане и танци.
Хип флексорът се разтяга
Коленирайте на едното коляно пред пейката на гимнастиката на Blue Dance, като другият крак се огъва под ъгъл на 90 градуса, а кракът е плосък на пода. Поставете ръцете си върху бедрата и внимателно натиснете бедрата напред. Трябва да почувствате разтягане в предната част на бедрото на коленения крак (хип флексорът). Задръжте участъка за 30 - 60 секунди и след това превключете страни. Този участък помага за подобряване на мобилността на бедрата ви, което е от съществено значение за много гимнастически и танцови движения.
Разтягания на гърдите
Застанете пред пейката за гимнастика на Blue Dance, поставете ръцете си на пейката на рамо - височина и се наведете напред. Дръжте лактите си леко огънати. Трябва да почувствате разтягане в гърдите си. Задръжте участъка за 30 - 60 секунди. Този участък помага да се противодейства на ефектите от седенето и прегръщането, отваряне на гърдите и подобряване на стойката.
В заключение, Blue Dance Gymnastics Bench е невероятно универсално оборудване, което може да се използва за широк спектър от упражнения, насочени към различни мускулни групи. Независимо дали сте професионален спортист, ентусиаст на фитнес или просто започвате фитнес пътуването си, тази пейка може да ви помогне да постигнете фитнес целите си. Ако се интересувате от закупуване на висококачествена пейка за гимнастика Blue Dance или други продукти катоПейка за гимнастика от твърд дървен танциЗелена танцова гимнастика пейка, Моля, не се колебайте да се свържете с нас за повече информация и да обсъдите вашите специфични изисквания. Ние се ангажираме да ви предоставим най -добрите продукти и услуги, за да подкрепим вашите нужди за фитнес и тренировки.
ЛИТЕРАТУРА
- Американски съвет за упражнения (ACE). "Пълното ръководство за фитнес."
- Национална асоциация за сила и кондициониране (NSCA). "Основи на силовите тренировки и кондициониране."